TERVISLIK TOITUMINE JA TULEMUSLIK KAALUALANDAMINE

Igapäevases arstitöös kohtun väga sageli patsientidega, kelle tervisemured on alanud väärast toitumisest, tagajärjeks on risk saada või on juba välja kujunenud "hea elu haigused"- suhkruhaigus, vererasvade halb tasakaal, kõrgvererõhuhaigus, südame isheemiatõbi, südamepuudulikkus, liigeshaigused. Ülekaalulisusega kaasneb sageli ka eemaletõmbumine avalikust elust ning depressioon.
Kuulen vägagi sageli vabandust- ma ei söö peaaegu midagi, aga kaal aina tõuseb. Tahtmatult tekib minus huvi- kuidas see on võimalik. Kas on tegemist ehk uue inimliigiga, homo oeconomicus, kes ei vajagi sööki ? Paludes kirja panna viimase 3 päeva toidukorrad, kusjuures ausalt, selgub möödalaskmised mingis vaevumärgatavas pisiasjas. Kui väär toiduvalik kestab aastaid, siis tulemuseks ongi ebameeldivad tagajärjed. 
Sellel kodulehe alamlehel kirjutan ühelt poolt arstina tervisliku toitumise põhitõdedest teiselt poolt kui lihtne mees, kes omab "üle poole sajandi söömiskogemusi" ja kui hobikokk. Jah, kokkamine on üks minu hobidest, kusjuures püüan teha selliseid toite, mis oleksid tervislikud ja tasakaalustatud samas pakuvad ka maitsenaudingut, mõnusat kõhutäit ja silmailu. Püüan tõestada, et selliste toitude tegemine igapäeva kiire elutempo kõrval on täiesti võimalik, see ei ole ajamahukas ega kulukas.  Enesetunne on hea, jätkub jõudu teha arstitööd, samas ka peagu iga päev reipalt liikuda 40-50 minutit ning öösiti magada üsna hästi. 
Aga nüüd artikkel põhitõdedest. 

TASAKAALUSTATUD TOITUMINE JA LIIKUMINE.

TULEMUSLIK KAALUALANDAMINE

Tasakaalustatud toitumine on üks tervise tugisammastest. Teised olulisemad tervise tugisambad on regulaarne reipa tempoga meelepärane liikumine, hea ööuni, rahuldust pakkuvad lähedus-, sõprus ja töösuhted, hobid ning normaalne enesehinnang.

Tasakaalustatud toitumine tähendab seda, et toiduga saadud energia on vastavuses keha liikumisenergiaga. Samuti on peavad söödud toitained ( valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalained, kiudained, vesi) toiduained ( jahu, aedvili, munad, liha) ning toidud ( puder, praad, supp, jäätis) olema õiges vahekorras. Toiduenergiast ligikaudu 55 % peab tulema aeglastest süsivesikutest ( täisteratooted, puu ja köögiviljad), 30% erinevatest rasvadest ( taimne, loomne, kalarasv) ja 15% valkudest ( liha, muna, kaunviljad). Söömine ei ole vaid kalorid ja mineraalid, vaid ka meeleolu. Ka siin on vajalik tasakaal, emotsioone ei tohi toita, kuid nii mõnigi toit parandab meeleolu. Tuleks leida ka siin tasakaal, tunnetada oma keha ja süüa seda, mida keha tegelikult vajab või "hing igatseb". 

Kehakaalu tõus on on märk sellest, et toiduga saadud energia ületab elutegevuseks ja liikumiseks kulunud energia. Peamised põhjused on:

• Ebaregulaarne toitumine, ei sööda piisavalt hommikul ja lõunal. Õhtuks tekkiv näljatunne võib kaasa tuua vajaduse tarvitada suurtes kogustes kõrge energiasisalduse toite
• Ühekülgne, suure energiasisaldusega toitude harjumuslik söömine liiga suures koguses. Pott makarone praetud hakklihaga,  päts saia ja juurde hammustatakse vorsti, igaõhtune pitsa jm.
• Stressisöömine. Toitu kasutatakse enesetunde parandamiseks või ajaviiteks.  Krõpsude, šokolaadi, küpsiste jm näksimine telekat vaadates, reklaamiajal aga suurema võileiva tegemine. Inimene samas teab, et päeva jooksul on söödud normaalselt 3 põhitoidukorda ja kerged vaheeined. Stressisöömine või söömissööst võib anda rohkem toidukaloreid, kui päeva jooksul söödud "korralik söök". 
• Harjumuspärane energiat sisaldavate jookide liigne tarbimine : limonaad, mahl, õlu. 1 pudel "sossa-soolat" ( Coca-Cola) 0,5 liitrit sisaldab valget suhkrut  u 50 g, andes u 225 kcal. See on umbes 5 x rohkem, kui on soovitav valge suhkru päevane kogus!
• „Sotsiaalne rasvumine“- harjumuslik liigsöömine perekondades või teistes inimrühmades, koolides, töökollektiivides. See võib esineda olukorras, kus on väga kergelt kättesaadavad mõned maitsvad, kuid suure energiasisaldusega toidud, mida ka koos tarbitakse. Krõpsu ja magusate jookide müügikohad koolides või nende läheduses, kondiitria töökohal jm.
• Ainevahetuse aeglustumine. Vanuses 30-35 aastat hakkab keha energiavajadus vähenema 1-2% aastas. Nooremas eas kulub energia lisaks liikumisele ka keha kudede kiiremale uuenemisele. Jätkates harjumuspäraste toidukogustega, võib kehakaal hakata aeglaselt kasvama. Ühel hetkel saab sellest aga probleem.

Normaalse kehakaalu hindamiseks arvestatakse kehamassi indeksit. Kehakaal jagatakse kehapikkus meetrites ruuduga. Nt. 81 kg: (1,8 m ruudus)=25. Ideaalis võiks kehamassi indeks olla vahemikus 19-25. Oluliseks ülekaaluks, rasvtõveks loetakse olukorda kus kehamassi indeks ületab nooremal või keskeas inimesel 30 ja vanemaealisel 35. Suureneb risk mitmete haiguste: vererõhuhaigus, südame veresoonte ahenemine, südame rütmihäired, südame puudulikkus, II tüüpi suhkruhaigus, liigeshaigused, depressioon jt tekkeks. Normaalne kehakaal on kindlasti väärtus, mida tuleb hoida. Juba kogunenud kilodest on tunduvalt raskem vabaneda, kui vältida nende kogunemist.

Keha energiavajaduse hindamiseks on abiks mitmed tabelid ja valemid. Üks tunnustatud võimalus keha energiavajaduse hindamiseks on Harris-Benedicti valem. See arvestab inimese vanust, sugu, kehakaalu ja liikumist.

Kui selgub muret tekitav kehakaalu tõus tuleb sellega hakata tegelema kohe. Edasilükkamine võib tuua kaasa uute kilode kogunemise ja motivatsioonilanguse !

Kehakaalu alandamiseks ei ole ühte nippi, mis toimiks ühtemoodi ja hästi kõigile. Kõige tähtsam on koostada läbimõeldud plaan pikemaks ajaks, aastateks. Abiks on meedik, toitumisnõustaja. Koos püstitakse reaalsed lähi- ja kaugeesmärgid.

Esimeseks sammuks on toitumispäeviku pidamine. Piisav on, kui 1 nädala jooksul kirjutatakse igal päeval ja ka öösel kellaajaliselt üles kõik "suust sisseviidud" toidud-joogid-krõpsud-näksid ja nende täpse koguse. Päeviku analüüs annab sageli ka vastuse, mis on liigsete kilode kogunemise põhjuseks. 

Tuleb õppida arvestama toiduainete energiasisaldust, ehk lugema kaloreid, infot selle koha leiab pakendilt, tabelitest. Mõned võimalused arvestuse lihtsustamiseks:

• Hea vahend selleks on Nutridata programm
• Toiduainete kalorite kalkulaator 
• Perearst Madis Veskimägi 2002 a koostatud Exceli tabel igapäevaste menüüde koostamiseks,  eraldi valkudest-rasvadest-süsivesikutest saadud toiduenergia arvestus , liikumisenergia ja keha energiakäibe arvestus ning ligikaudne prognoos kaalu muutuseks 1 kuu jooksul. Exceli tabeli saab alla laadida siit. Selle kasutamine on veidi keerukas, juhendi leiab sakilt "KASUTAMINE". Päevase menüü väljatrükk koos kõigi vajalike arvutustega näeb välja selline, klikka linki. 
• Allpool on galeriina esitatud hommiku-lõuna-õhtusöökide fotod ja nende ligikaudne energiasisaldus
• Arvukad äpid netiavarustest
  
• Siinkirjutaja koostatud toiduretseptid täpse koostise, koguse ja energiasisaldusega. See avaneb siit. Allpool galeriina esitatud toidupildid ongi 

Mõne nädalaga kujuneb juba kogemus sellest, kui palju üks või teine toiduportsjon annab energiat ja puudub vajadus pidevaks kaloriarvestuseks. 

Arst võib vajadusel määrata kehakaalu alandavaid ravimeid: rasva imendumist vähendavaid ravimeid, antidepressante või suhkruhaiguse ravimeid. Kui kehakaal ohustab tõsiselt tervist ja teadliku toiduvalikuga ei õnnestu selle alandamine võib vajalikuks osutuda kehakaalu vähendav kirurgiline protseduur. Peab meeles pidama, et ükski neist võtetest ei vabasta inimest vajadusest arvestada toidukoguseid ja sellega saadavat energiat. 

Mõned soovitused päevase toidukoguse ja söögikordade planeerimisel.

• Oluline on regulaarne ja tasakaalustatud söömine: 3 põhitoidukorda ( hommik, lõuna, õhtu) ja vaheeined ehk ooted, ka neid võiks olla 3 ( hommiku ja lõunasöögi vahel; lõuna ja õhtusöögi vahel ja enne ööund). Ooteks on parim puuvili, pihutäis mandleid, kerge köögiviljasalat või väike tükike tumedad šokolaadi. 
• Tähtis on endale selgeks teha- ei olda dieedil, see kõlab stressitekitavalt ja tähendab piiranguid. Dieedi lõppedes taastub endine olukord kiirest või isegi kogunevad lisakilod. Muutes toitumist teadlikult, arvestades ja kuulates keha vajadusi, toimub kehakaalu langus iseenesest !
• Tõenduspõhiseid võimalusi toiduenergia piiramiseks on põhiliselt 3:
• Ajaliselt piiritletud söömine.  Toidukordade jaotamine ööpäevas ajaaknasse,  8 tunni peale, nt. kl 10; 14; 18. 16 tunni jooksul aga ei sööda, vett võib juua. Uuringute alusel langeb kehakaal  2,5-5 kg 3 kuuga.

• Perioodiline paast e 5+2 paast. Nädalas 2 paastupäeva, näiteks teisipäev ja reede, võib ka järjest. Paastupäeval võivad naised süüa kuni 500 kcal, mehed 600 kcal. Eelistatakse süüa pigem korraga ja kas lõunal või õhtul.  5/2 paast annab veidi kiirema kaalukaotuse 4-7 kg 3 kuuga. Seda on veidi raskem jälgida, sest peab lugema kaloreid.

• Igapäevane toiduenergia piiramine. Toiduenergia piiramine u 500 kcal päevas vajaminevast, tekib energiadefitsiit.  Kehakaal hakkab alanema rasvkoe arvelt vaid siis, kui keha saab veidi vähem toiduenergiat, kui vajatakse normaalseks elutegevuseks ja liikumiseks. 1 kg rasvkoest vabanemiseks peab keha saama umbes 7000 kcal vähem energiat. See ei tähenda nälgimist, vaid hoolega läbimõeldud söömist. 500 kcal energia defitsiiti päevas viib kehakaalu alla rasvkoe arvelt u 2 kg kuus, rohkem pole ka vaja. Enesetunne on hea, puudub häiriv näljatunne. Kui seda teha järjekindlalt võib aastaga langeda kehakaal u 25 kg ! Abiks on toiduenergia, terviseliikumise ja kehakaalu igapäevane ülesmärkimine päevikuna. Klikates siia, avaneb üks võimalik lahendus. 
• Kehakaalu alandamine vaid toiduenergia piiramisega ei ole piisav ega ka meeldiv. Keha energiavajadust suurendab regulaarne teadlik ja meelepärane liikumine reipas tempos enamikul nädalapäevadest. Hea on, kui liikumiseks kulutatakse päevas energiat 200-300 kcal. Liikumine peab olema reibas või tempokas, kehale sobiv ja meeldiv. 1 tund reibast kõndi kulutab energiat ligikaudu 350 kcal; ujumine 700 kcal; jalgrattasõit 600 kcal; sõudmine 500 kcal. Terviseliikumiseks kuluvat energiat saab arvutada selle kalkulaatoriga. Selle alusel kulutab 80 kg kaaluv inimene 45 minutit reipalt kõndides u. 225 kcal. 1 kuu jooksul kulutab keha selleks u 7000 kcal, ehk siis veel 1 kg keharasva. Lisaboonusena paraneb meeleolu ja ööuni, liikudes värskes õhus saab olla oma mõtete ja iseendaga. Nii on võimalik leida elumuredele paremad lahendused.
  
• Igapäevaselt peaksid toidulaual olema täisteratooted (puder, leib), vähemalt 500 grammi (ehk umbes viis peotäit) köögivilju, 1-2 puuvilja, piimatooteid, midagi toidugrupist kala-linnuliha-muna-liha ning toidugrupist lisatavad rasvad, seemned, pähklid ja õliviljad. Võimalikult vähe (eelistatult üldse mitte) tuleks valida toite suhkru ja magusate ning soolaste näkside grupist (näiteks suhkur, kommid, küpsised, saiakesed, pirukad, magusad joogid). Samuti tuleks alkoholi tarvitamisel jääda väga mõõdukaks.
• Jälgida tuleb, et pikema aja jooksul tarbitakse teadlikult toiduaineid kaheksast rühmast.
• Teraviljatooted: rukkileib, täisteraleivad, jämejahvatatud jahust pagaritooted, sepik, kaerahelbed ja nendest tehtud tooted, kodus küpsetatud leivad, kliilisandiga pagaritooted, kiudainetega rikastatud pastatooted, mitmeviljahelbepudrud, kamajahu, tangud, kruubid, tatar, hirss, riis.
• Kaunviljad: aedoad ja põldoad, herned, läätsed.
• Puu- ja köögiviljad: õun, pirn, ploom, kirss, virsik, banaan, kiivi, granaatõun, tsitrusviljad, pähklite segud, kartul, paprika, peet, kõrvits, porgand, tomat, lehtsalatid, kapsateisendid, porrulauk, sibul, kaalikas.
• Kala: väiksemad räimed ja kilud, heeringas, väiksemad lõhed või forellid, haug, latikas, ahven, lest, rääbis, siig.
• Linnuliha: kalkun, kanafilee jm linnuliha.
• Piimasaadused: keefir, kohupiim ja sellest tehtud tooted, pett, juust, jogurt, kodujuust, joogipiim, või.
• Muud loomsed toiduained: munad, punane liha, kvaliteetsed pasteedid ja veretooted.
• Puu- ja köögiviljamahlad, marjad: naturaalsed täismahlad, mustikad, vaarikad, maasikad, sõstrad, karusmarjad, murakad, kibuvitsad, jõhvikad, pohlad, astelpajumarjad jt.
• Tuleb õppida toidu serveerimist portsjonitena igaks söögikorraks. Kui see on söödud, siis ei sööda enne järgmist toidukorda. Jälgida seda, et toiduportsjon oleks tõesti paras, mitte ülemäärane. Oluline on ka toiduportsjoni kena serveerimine, lisaks kõhutäiele saadakse nii ka meeldiv emotsioon. 
• Hea abivahend tervisliku toidu valmistamisel on multikeetja. Ehk programmjuhitav 3-5 l teflonpott. See on paigutatud omakorda suuremasse seadmesse, milles on külgedel ja põhjas küttekeha. Potile on võimalik asetada rest köögiviljade aurutamiseks. Mugav ja lihtne on valmistada putru, küpsetatud liha aedviljaga, ühepajatoite, suppe jm. Aurutatud köögiviljas säilivad paremini vajalikud mineraalained, neid ei visata keeduveega ära. Ka maitselt on aurutatud köögiviljad paremad, puudub vajadus soolamiseks. 
• Hommikusöögiks on hea puder, salat, müsli, omlett. Lõunasöögiks praad, selle serveerimisel on abiks kellamudel: pool taldrikust peab olema aedviljasalat, veerand lihatoode ja veerand kartul, riis, tatar, pastatoode. Õhtusöögiks köögiviljasalat, kodujuust, võileib.
• Väikesed nipid toitude valmistamisel, mis täidavad kõhtu, kuid annavad energiat, kaloreid parajalt:
  • Keha saab „ära petta“ sellega, et süüakse suurem kogus maitsekat, kuid vähese energiasisaldusega toitu: nt ühepajatoit rohke aedviljaga, milles lihatükikesed annavad hea maitse, saadakse meeldiv täiskõhutunne. Samaväärne on näiteks köögiviljasalat, kodujuustu ja singikuubikutega. Maitsev, kõhu saab täis ja toidukaloreid parajalt.
  • Serveeri endale sobiv toiduportsjon taldrikule, teades oma vajadusi. Sisenda endale, et serveeritud  toit ongi üheks söögikorraks. Kui toit on söödud, siis ongi selleks korraks kõik ! Väldi lisaportsjoni või söömist otse potist. 
  • Näe veidi vaeva toidu serveerimisega. Söömine toimub ka silmadega. Prae või salati hea väljanägemine ja värvikus aitavad saada toidukorrast suurema rahuldustunde. 
  • Oleme leiva ja saiarahvas. Oht on aga värsket leiba süüa rohkem, kui vaja. Või väldime leiva kõvaksminemist selle ära söömisega. Pehme leiva asemel sobib hästi näkileib. Ka poolavatud pakk seisab kaua, üks 12 g kaaluv näkileiva viil annab 40 kcal.
  • Peale õhtusööki pese hambad ära. See aitab vältida hilisõhtust " külmakapi sisu hävitamist " ehk emotsionaalset söömist.
  • Pane külmiku uksele silt "SUL ON LIHTSALT IGAV, ÄRA TOIDA OMA MEELEOLU"
  • Väldi enda premeerimist toiduga. Pidulike hetki saab tähistada ka teisiti, kui söömisega.
  • Väldi kiir ja valmistoitu. Nende suhkru ja rasvasisaldus pole täpselt teada. Multikeetjaga ise toitu valmistades tuleb see maitsev, värske ja teadaoleva koostisega. 
• Vältida tuleb magusaid ja rasvaseid ning valgest jahust toite- nt küpsised, saiakesed, jahukastmed, tordid, kringlid. Vältida tuleb ka näkitsemist, nt küpsiste, kommide, krõpsude jm söömist muu tegevuse ajal, nt telerivaatamisel. 
• Janujoogiks on parim puhas, maitsestamata ja värvimata joogivesi. Piim, magusad joogid, mahlad, õlu sisaldavad energiat ! Koos toidus sisalduva veega peab keha saama vett u 30 ml /kg kohta. Piisav on üldjuhul 3-4 klaasi puhta vee joomine.
• Meie laiuskraadil on vajalik D vitamiini teadlik tarbimine septembrist aprillini, 2000-3000 RÜ iga päev. Nõu annab meedik.
• Normaalse elu osa on ka suurem söögikord mõnel tähtpäeval või kohtumisel. Järgmistel toidukordadel aga tuleb piirata toidukoguseid nii, et keha saab vajaliku energia ja kehakaal ei tõuse.
• Oluline on toitumis ja liikumispäeviku pidamine igapäevaselt. Vajalik on regulaarne keha kaalumine, nt hommikul ärgates peale WC-d. Sobiv on digitaalne 100 g täpsusega töötav kaal. Päevikusse tuleb märkida ka ligikaudne saadud toiduenergia. Näiteks kas see vastab 100% vajadusele, on vajadusest suurem , nt 150% või väiksem, nt 75%. Päevikusse võiks märkida ka terviseliikumise ja ööune andmed, ning vöömõõdu.
• Vaid läbimõeldud,  teadlik toiduvalik ja liikumine viib soovitud tulemuseni, kehakaalu alanemiseni kuni 2-3 kuus. Hea on, kui u 2 kg liigsest kehakaalust langeb toiduenergia piiramisega, 1 kg aga kehalise aktiivsuse energiakulu arvelt. 
• Õigem on kujundada endale uus söömis- ja liikumisharjumus kogu eluks, mitte ajutine dieet. Oluline on reaalne eesmärk, näiteks 5% kehakaalust, siis uus 5%, tempoga 2-3 kg kuus. Juba 10% kehakaalu langust on väga hea mõjuga ! Kui eesmärk on saavutatud, on oluline saavutatud kehakaalu hoidmine.
• Igahommikune kaalumine ei olegi stressi tekitav, see aitab teha järeldused möödunud päeva(de) toiduvaliku ja saadud toiduenergia kohta. Vajadusel saad teha kohe muudatused algava päeva toiduvalikus. 
• Lihtsam võimalus toitumis ja liikumispäeviku pidamiseks on järgmine. Märgi üles vastava kuupäeva juures oma hommikune kehakaal ning möödunud päeva toiduga saadud energia ja liikumine. Kui tundub, et möödunud päeva toidukogus oli paras, vastav keha vajadustele, võiks seda tähistada 100%. St 100 % toiduenergiast kulus elutegevuseks ja liikumisele. Keha energiakäive on 0. Kui toidukogus on suurem, siis seda ka tähista, nt 150%. Uuel päeval tuleb toiduenergiat piirata 50% või jagada see järgmisteks päevadeks, nt 75%ja 75%. 

VALIK HOMMIKUSÖÖKE. SOE PUDER VÕI VALGURIKAS, TÄISKÕHUTUNNET ANDEV, KUID MITTE RAMMESTAV ! KALOREID u.400-500 kcal.VALIK LÕUNASÖÖKE, SERVEERIMISEL ON ABIKS KELLAMUDEL: 1/2 SALATIT VÕ AEDVILJA, 1/4 LIHA JA 1/4 KARTUL, PASTA, RIIS VM. TOIDUPORTSU KALORAAZ u 500-700 kcal.VALIK ÕHTUSÖÖKE. EELISTATULT IKKA SOE TOIT, KALOREID 400-500 kcal. LAHJEM 70-100 g LIHATÜKK ANNAB MÕNUSA MAITSE JA TÄISKÕHUTUNDE.VAHEEINEKS JA MAGUSTOIDUKS ON PARIM:  KOKKUVÕTTEKS !
MIDA PEAKSIME TEADMA KEHAKAALUST? MILLAL LIIGNE KAAL MUUTUB PROBLEEMIKS ? KUIDAS LIIGSET KEHAKAALU TULEMUSLIKUT, KUSJUURES OHUTULT JA MEELDIVALT ALANDADA ?

• Õige kehakaal on üks vaimse ja kehalise tervise üks sammastest
• Iga inimene peaks teadma oma pikkusele, soole ja vanusele vastava kehakaalu ülempiiri
• Kehakaal ei suurene üleöö, sellele eelneb aastaid või isegi aastakümneid kestnud olukord, kus keha saab toiduga rohkem energiat, kui keha tegelikult vajab.
• Õige kehakaal on väärtus, mida tuleb hoida. Aastas 2-3 lisakilo kogunemine ei tundu palju, kuid viib 10-15 aastaga tõsisema probleemini, rasvtõve tekkeni. See omakorda aga suurendab teist tüüpi suhkruhaiguse, südame-veresoonkonnahaiguste, liigeshaiguste ja meeleoluhäirete riski. 
• Suureks võiduks on juba kehakaalu kasvu pidurdamine ja stabiilsena hoidmine. 
• Terviseprobleemid võivad üldjuhul hakata tekkima siis, kui kehakaaluindeks noortel ja keskealistel on üle 30, vanemaealistel üle 35. 
  
• Mõistlik, tulemuslik ja püsiv kehakaalu alandamine on täiesti võimalik. Kõige tähtsam on patsiendi enda tahe, pikaajalise ja realistliku plaani koostamine ja valmisolek ise teadlikult hinnata söödud toitude energiasisaldust. Abiks on toitumise ja liikumise päevik, see ei pea olema midagi keerulist ja ajamahukat. 
•  Tervisele ohutu ja meeldiv kaalulangus on 2-3 kg kuus. 
• Alati tasub pöörduda abi saamiseks peremeedikute või tunnustatud toitumisnõustajate poole. 
• Esimeseks sammuks on toitumispäeviku pidamine, tähtis on seda teha ausalt ja järjekindlalt 1 nädala jooksul. Kirja tuleb panna kõik, mis suust alla läheb ja annab kaloreid, toidud, näksid ja joogid ! Üks võimalik päeviku lahendus avaneb siit: Word failina allalaadimiseks klikka siia.  Pdf failina allalaadimiseks klikka  siia. Juhendi täitmiseks leiad päevikust. Päevikus on ka lahtrid ööune ja meeleolu kirjeldamiseks. 
• Arvuta välja oma päevane toiduga saadud energia. Tee seda päris täpselt, abivahendiks on 1 g täpsusega töötav köögikaal ja erinevad rakendused, vt eestpoolt.
• Arvuta välja oma tegelik keha energiavajadus, arvestades vanust, sugu, üldist liikumisaktiivsust ja kehakaalu. Tunnustatud  on Harris-Benedicti metoodika, klikka lingile. Avaneb ingliskeelne veebikalkulaator, kuid see peaks olema arusaadav kõigile. Sisesta oma andmed, vajuta nupule CALCULATE ja saad teada tähtsa numbri- KEHA ENERGIAVAJADUS, kcal. 
• Hakka pidama igapäevaselt toitumise ja liikumise päevikut. Pea meeles- süüa võid kõike. Eelpool toodud soovitustest lähtuvalt vali endale meelepärane:
  • Vähenda igal päeval toiduga saadavat energiat 500-700 kcal
  • Ajaliselt piiritletud söömine: söömine "ajaaknas", 8 tunni jooksul, nt kl 10; 14; 18. 
  • Perioodiline paast: kahel päeval nädalas piira toiduga saadavat energiat.  Paastupäeval võivad naised süüa kuni 500 kcal, mehed 600 kcal.
• Pea päevikut väga hoolega, igapäevaselt, grammi ja kaloritäpsusega, umbes 1 kuu. Selle ajaga kujuneb üldjuhul välja kogemus meelepäraste toitude ja sobivas suuruses portsjonitega. Ära oota kiiret kaalulangust, piisav on kehakaalulangus rasvkoe arvelt 2-3 kg kuus ! Võid mõõta lamades oma vöö ümbermõõtu. Selle kahanemine näitab täpsemalt kehakaalu langust rasvkoe arvelt. Kui teed regulaarselt terviseliikumist, siis märgi üles ka selle energiakulu. Kehakaal võib samas mõnda aega püsida, sest suurenema hakkab lihasmass. 
• Päeviku näidis igapäevase toitumise, liikumise ja kehakaaluandmete ülesmärkimiseks. Päevik Word failina avaneb siit.  Mõned soovitused päeviku täitmiseks:
  • I veerg KP, märgi kuupäev
  • II veerg: PÄEVA JOOKSUL SÖÖDUD TOIDUENERGIA (TE) kilokalorites. 
  • III veerg: PÕHIAINEVAHETUS JA ÜLDINE AKTIIVSUS ( PAVÜA). Selle arvu saad eelpool esitatud Harris-Benedicti metoodikaga. Pea meeles- see arv muutub, kui muutub kehakaal ja vanus. 
  • IV veerg: TEADLIK TRENN ( TT), kcal. Siia märgi meelepärase teadliku trenni (reibas kõnd, kepikõnd, jalgrattasõit, kossumäng, rahvatants, mis iganes veel) energiakulu, kcal. Abiks on eelkirjeldatud soovitused. Abivahenditeks on aktiivsusmonitorid, erinevad äpid. Näiteks MapMyRun, selle protokoll avaneb lingil.  Sobiv kalkulaator liikumisenergia arvestuseks avaneb siit.
  • V veerg: ENERGIAKÄIVE ( EK). Selle arvutamiseks lahuta päeva jooksul söödud toiduenergiast kcal põhiainevahetuse ja üldise liikumisaktiivsuse ning teadliku trenni energiasumma. Valem lühenditega: EK=TE-(PAVÜA+TT). Kui keha energiakäive on negatiivne, hakkab kehakaal langema, kui energiakäive on positiivne, siis kehakaal tõuseb. Hea on, kui igapäevane energiakäive on negatiivne u - 500....-800 kcal. 
  • VI veerg: kehakaal, mõõdetuna iga päev 100 g täpsusega kaalul, ühesugustes tingimustes, nt hommikul peale WC-s käiku ja enne sööki. 
  • VII veerg: MÄRKMED. Siia võid märkida üles kõik "mured ja rõõmud", pidusöögid, stressisöömise, vöömõõdu jm. See võimaldab analüüsida esile kerkinud takistusi ja teha järeldused, nende vältimiseks tulevikus. 
  • Esmapilgul võib näida tabeli täitmine keerukas ja tüütu. Tegelikult on kõik üsna lihtne. Ja pealegi, rasvtõbi on haigus, nagu iga teinegi. Haigus aga vajab hoolikat ravi. Ka vererõhuhaiged ja suhkruhaiged peavad pidama oma haiguse päevikut. 
  • Võid päeviku viia üle ka Excel tabelisse, koos valemitega ning seda täita arvutis. Saadud päevikut võid saada oma peremeedikutele või tunnustatud toitumisnõustajale soovituste saamiseks. Koostöö meedikutega ja tulemuste saamine innustab jätkama, kuni on saavutatud optimaalne kehakaal. Siis on kujunenud ka harjumus nii toituda-liikuda, edasine kehakaaluhoidmine ei ole probleem. 
  • Pea meeles- sööme ikka selleks, et elada võimalikult tervelt, aktiivselt ja loovalt ning vähendada mõjutatavaid riskitegureid. 

ISIKLIK KOGEMUS, KOKKUVÕTE UURIMUSEST
Arstid on täiesti tavalised inimesed, kes peavad ka sööma. Samas ei ole miski inimlik, meeldiv või naudingut pakkuv meile võõras. Kellele ei meeldiks hõrgutistega kaetud pidulaud või rikkalik külmakapp.
20.02.2020 "avastasin" oma kehakaalu 88,4 kg. Üldse mitte palju, vaid kerge ülekaal. Ka vöömõõt 100 cm- mehe kohta, pole viga. Keha pikkus 180 cm. Otsustasin endaga teha põhjalikuma eksperimendi- teadlik toitumise ja liikumise kontroll, eesmärgiga kaalulangus 2-3 kg kuus. Kas see on ikka võimalik ? Arvutasin välja oma päevase toiduenergiavajaduse, Harris-Benedicti valemiga+ veidi liikumist, sain 2300 kcal. 1 kg kehakaalu alandamiseks rasvkoe arvelt peab saama keha toiduga u. 7000 kcal vähem energiat. Peab tekkima energiadefitsiit. Imelihtne: lugeda hoolega kokku päeva jooksul kõik suust sisseläinud toidukalorid ja lahutada sellest arvust energia mis kulub keha toimimisele ( põhiainevahetus ) ja liikumisele. Kindlasti ei tohi nälgida, toiduga peab saama kõik mis vaja, lisaks ka maitse- ja esteetilise elamuse. Arstina olen harjunud dokumenteerima patsientide ravilugusid, seetõttu oli üsna lihtne kirja panna ka isiklik toitumise ja liikumise päevik, arvutada iga päev välja energiabilanss. Kui see oli igapäevaselt negatiivne, nii 500-1000 kcal, siis toimuski kehakaalu langus. Meeldiva üllatusena kahanes vöömõõt üsna kiirelt 100 sentimeetrilt 88 sentimeetrile. Eesmärgiks seadsin esialgu kehakaalu languse -5 kg, ehk 5% lähekehakaalust. Saavutasin selle üsna kergelt u 1,5 kuuga. Nautisin ja hoidsin seda tulemust, 2-3 kuud. Seejärel seadsin eesmärgiks juba ilusama kehakaalu, 80 kg ehk 10% algsest. Seda nüüd ka hoian, pean ennast täppiskaaluhoidjaks: 80 kg +/- 1 kg. Sellest on kujunenud omamoodi põnev ja hariv hobi, kindlasti ei ole see negatiivse stressi allikas. Igal hommikul kaalun ennast, märgin käsitsi saadud näidu päevikusse. Meenutan eelmise päeva söömist ja liikumist, märgin ka need andmed üles. Toidukaloreid on üsna tüütu kokku arvestada. Küll aga tean täpselt, kas söödud toidukogus ja saadud toiduenergia vastab minu igapäevaseks vajaduseks. Kui see vastab, tähistan seda 100%, ikka ausalt enda ees. Toiduga saadud energia kulub 100% elutegevuseks ehk põhiainevahetusele ja aktiivsele liikumisele. Muidugi toit maitseb hästi ja tuleb ette, pidulikke sündmuseid või suuremaid toidukordi heas seltskonnas, mõnikord tabab ka söömissööst- soov hävitada külmikus ja kappides olevat toidukraami. Võib juhtuda, et nii saadud toiduenergia ületab 200-300% vajaminevast. Seda ka tähistan, ikka ausalt. Järgmistel päevadel tuleb veidi vähendada toiduenergiat, see on siis 50-75% tegelikust vajadusest. Muuseas, see õnnestub hästi, sest eelmise päeva suurem toiduports loksub soolestikus ja suurt isu ei olegi. Keha tuleb kuulata ! Kui saavutan oma ideaalkaalu, 80 +/-1 kg siis suurendan ka toiduenergiat, mis katab 100% keha vajaduse. Nii lihtne see ongi !
Süüa võib kõike ja tunda sellest mõnu, kuid üldjoontes peab toiduga saadav energia olema võrdne elamise ja liikumise energiaga. Vaid see tagab stabiilse kehakaalu.
Kellel huvi, siis siit avaneb minu teadustöö tunnustega TOITUMISE JA LIIKUMISE PÄEVIK. Võtsin vaevaks täpselt kokku lugeda toidukordade ja erinevate toitude energia. Panin hoolega kirja ka terviseliikumise, reibas kõnd ja jalgrattasõit, energiakulu. Muuseas, eeltoodud fotod olengi teinud teadlikult valmistatud ja serveeritud toitudest. Päevikust võib leida nende täpsema koostise ja energiasisalduse.